تعتمد احتياجات الجسم اليومية من السعرات الحرارية على عدة عوامل، مثل العمر والجنس ومستوى النشاط البدني، حيث تتراوح بين 1600 و3000 سعرة حرارية يوميًا. لكن لفقدان الوزن، من الضروري استهلاك سعرات أقل مما يحرقه الجسم، ما يجبره على استخدام الدهون المخزنة للحصول على الطاقة.
ويوصي الخبراء عادةً بخفض السعرات الحرارية اليومية إلى 1200-1500 سعرة للنساء، و1500-1800 سعرة للرجال، مع ضرورة استشارة مختص قبل اتباع أي نظام غذائي لضمان ملاءمته للحالة الصحية لكل فرد.
وفي هذا الصدد، أوضحت آدامز أن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يعد إحدى الطرق المضمونة لإنقاص الوزن بمعدل نصف كيلوغرام أسبوعيًا تقريبًا.
إلى جانب تقليل السعرات الحرارية، أكدت آدامز ضرورة تحديد هدف يومي لاستهلاك البروتين، بحيث يكون بمقدار 2.2 غرام لكل كيلوغرام من الوزن المستهدف.
على سبيل المثال: إذا كان شخص يزن 68 كيلوغرامًا ويريد الوصول إلى 54 كيلوغرامًا، فيجب أن يستهلك حوالي 118 غرامًا من البروتين يوميًا. وأوضحت أن ذلك يساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية ويزيد الشعور بالشبع، مما يسهل الالتزام بالنظام الغذائي.
كما شدّدت خبيرة اللياقة على أهمية المشي كوسيلة فعالة لحرق الدهون، موصيةً بزيادة عدد الخطوات اليومية تدريجيًا.
وقالت: "إذا كنت تتبع خطواتك بالفعل، فحاول زيادتها بمقدار 1000 إلى 2000 خطوة يوميًا. أما إذا لم تبدأ بعد، فيكفي إضافة 10 إلى 20 دقيقة من المشي مرتين يوميًا".
وتوصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) بمتوسط 10,000 خطوة يوميًا للبالغين، حيث يساعد المشي في تحسين اللياقة القلبية، وتقوية العضلات، وتقليل التوتر.
ولجعل تحقيق هذا الهدف أسهل، نصحت آدامز باستخدام جهاز المشي أثناء مشاهدة التلفاز.
مثال: يمكن لشخص يزن 90 كيلوغرامًا ويمشي لمدة ساعة أن يحرق حوالي 360 سعرة حرارية.
يمكن لامرأة تزن 75 كيلوغرامًا أن تحرق 270 سعرة حرارية في نفس المدة.
وأوصت المدربة بدمج تمارين القوة ضمن الروتين الرياضي، موضحةً أنها تساعد في بناء العضلات وزيادة التمثيل الغذائي، مما يُسرّع فقدان الوزن ويمنح الجسم مظهرًا متناسقًا.
كما شددت آدامز على أهمية النوم الكافي في تعزيز فقدان الوزن، مشيرةً إلى أنه يلعب دورًا رئيسيًا في تنظيم الشهية وتحسين الأيض.
وقالت: "يجب أن يكون النوم أولوية كما لو كان وظيفة أساسية. فالحصول على 7 ساعات نوم يوميًا على الأقل يساعد في تحسين معدل الأيض، وتقليل الرغبة في تناول الطعام، وبناء المزيد من العضلات".
وأظهرت دراسة نشرتها المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن قلة النوم تزيد الميل لتناول وجبات غنية بالكربوهيدرات، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن. كما أن النوم غير الكافي يبطئ معدل الأيض ويرفع خطر مقاومة الأنسولين، مما يزيد احتمالية الإصابة بالسكري.
ويوصي الخبراء البالغين بالنوم لمدة 7-9 ساعات يوميًا، حيث إن النوم غير الكافي يزيد من خطر الإصابة بمشاكل صحية عديدة.
روسيا اليوم
-
أخبار متعلقة
-
ثورة في محاربة الملاريا.. اكتشاف دواء يحوّل دم الإنسان إلى سم قاتل للبعوض
-
نظام غذائي يجعل الأطفال أقل عنفاً... تعرف عليه
-
عادات تبطل فوائد الصيام وتزيد وزنك
-
جرثومة المعدة.. أطعمة تساعد في علاجها!
-
قبل العيد- إليك كمية الكعك المسموحة في اليوم
-
ماذا يحدث لجسمك عند تناول برتقالتين يوميا
-
اختبار بسيط للشم قد يكشف خطر الإصابة بمرض الزهايمر
-
مرض مزمن يشير إليه "سعال المدخن"
