أفضل نظام تغذية خلال شهر رمضان: نصائح لتناول وجبات صحية ومتوازنة

الوكيل الإخباري-  مع بداية شهر رمضان الفضيل، توجهت "العربية.نت" بتساؤل إلى تطبيق الذكاء الاصطناعي ChatGPT حول أفضل نظام تغذية خلال شهر الصوم، وجاءت الإجابة بأن من المهم خلال هذا الشهر التركيز على الوجبات التي توفر الطاقة، الترطيب، والتغذية المتوازنة التي تدعم الجسم طوال ساعات الصيام. هناك بعض النصائح لوجبات رمضانية مغذية تضمن الحفاظ على صحة جيدة ونشاط طوال اليوم.

1. السحور
يجب أن تكون وجبة السحور متوازنة لتبقي الجسم نشيطًا طوال اليوم، مع التركيز على الأطعمة التي توفر الطاقة بشكل مستدام وتحافظ على الترطيب لتجنب العطش.
الكربوهيدرات المعقدة: مثل الشوفان، الأرز البني، وخبز القمح الكامل، والتي تساعد على إطلاق الطاقة ببطء وتحافظ على مستويات ثابتة من الطاقة.
البروتين: مثل البيض، الزبادي اليوناني، الجبن القريش، أو البقوليات (العدس، الحمص)، التي تساعد في الشعور بالشبع لفترة أطول.
الدهون الصحية: مثل الأفوكادو، المكسرات، وزيت الزيتون، التي تساهم في الشعور بالشبع وتوفير طاقة مستدامة.
الألياف: من خلال تناول الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة التي تساعد في الهضم وتمنع الإمساك.
الترطيب: شرب كميات كبيرة من الماء وتجنب المشروبات المحتوية على الكافيين التي قد تؤدي إلى الجفاف. يمكن شرب ماء جوز الهند أو شاي الأعشاب كبديل جيد.

مثال لوجبة السحور:
شوفان مزين بالمكسرات والبذور والتوت.
خبز القمح الكامل مع الأفوكادو وبيضة مسلوقة.
كوب من الماء مع شريحة من الليمون أو النعناع.

2. وجبة الإفطار
بعد يوم طويل من الصيام، تعتبر وجبة الإفطار فرصة لتجديد الطاقة وترطيب الجسم.
التمر: يعتبر التمر مصدرًا رائعًا للطاقة السريعة، إذ يحتوي على السكريات الطبيعية، الألياف، والمعادن الأساسية مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم.
الترطيب: شرب الماء أو ماء جوز الهند لإعادة الترطيب، مع تجنب المشروبات السكرية أو الغازية التي قد تؤدي إلى انخفاض مستوى السكر في الدم.
الخضروات: يوصى بملء نصف الصحن بالخضروات للحصول على الفيتامينات والمعادن الأساسية.
البروتين: مثل اللحوم الخالية من الدهون (الدجاج، الأسماك) أو البروتينات النباتية (التوفو، البقوليات) التي تساعد في إعادة بناء الأنسجة العضلية.
الكربوهيدرات: مثل الأرز البني، الكينوا، والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة، إضافة إلى الخضروات النشوية مثل البطاطا الحلوة.
الدهون الصحية: تناول كميات صغيرة من المكسرات، البذور، أو زيت الزيتون لدعم وظيفة الخلايا والشعور بالشبع.
تجنب الأطعمة المقلية: يفضل تناول الأطعمة المشوية أو المطهوة على البخار كبديل صحي لتجنب عسر الهضم.

مثال لوجبة الإفطار:
تمر وكأس من الماء لكسر الصيام.
شوربة دجاج مشوي أو عدس.
سلطة مختلطة مع صلصة زيت الزيتون.
الأرز البني أو الكينوا مع الخضار المشوية.

 3. الوجبات الخفيفة بين الإفطار والسحور
ينصح الخبراء بتناول وجبات خفيفة بين الإفطار والسحور، ولكن يجب أن تكون صحية دون الإفراط في السكريات أو الدهون.
المكسرات والبذور: تعتبر مصدرًا رائعًا للبروتين والدهون الصحية والألياف.
الفواكه: مثل التفاح، الموز، التوت، والبطيخ، التي تساعد في الترطيب وتوفر الفيتامينات والمعادن.
الزبادي اليوناني: مع العسل والفواكه أو المكسرات للحصول على البروتين والكالسيوم.
العصائر الطبيعية: تحضير عصير من الفواكه والخضراوات الورقية مع إضافة البروتين مثل مسحوق البروتين أو الزبادي.

نصائح إضافية:
تجنب الأطعمة السكرية: حاول تقليل تناول الحلويات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر، حيث إنها تسبب ارتفاعًا سريعًا في نسبة السكر في الدم، يليه انخفاض مفاجئ.
التحكم في حجم الحصص: من السهل الإفراط في تناول الطعام بعد الصيام، لكن من الأفضل تناول الطعام باعتدال لتجنب الشعور بعدم الراحة أو عسر الهضم.
الحفاظ على النشاط البدني: يمكن للنشاط البدني الخفيف، مثل المشي بعد الفطور، أن يساعد في تحسين عملية الهضم وصحة الجسم العامة.

إن اتباع نهج متوازن في تناول السحور، الإفطار، والوجبات الخفيفة يمكن أن يساعد على الشعور بأفضل حال خلال شهر رمضان مع الحفاظ على الصحة والطاقة.

العربية